Bạn đã nghe thấy từ “giấc ngủ REM” và “giấc ngủ Không REM” bao giờ chưa? Chưa cũng không sao, hãy cùng mình tìm hiểu về nó. Giấc ngủ vô cùng quan trọng với sinh mệnh của bạn, vì thế hãy đọc tới cuối bài nhé! Ở bài này mình sẽ giải thích chi tiết về “giấc ngủ REM”, “giấc ngủ Không REM”, và cuối cùng là phương pháp giúp tăng chất lượng giấc ngủ.
Trước tiên hãy xem giấc ngủ REM và Không REM là gì đã nhé. REM là từ viết tắt của [Rapid Eye Movement], được gọi là “giấc ngủ có chuyển động mắt nhanh”. Người ta gọi nó là “giấc ngủ REM”.
Ngược lại, giấc ngủ Không REM, [Non-REM sleep] là giấc ngủ không có chuyển động mắt nhanh.
Giấc ngủ REM
Trong giấc ngủ REM, nhịp tim và nhịp hô hấp tăng lên và trở nên không đều, đồng thời hơi thở trở nên nông hơn.
Như tên cho thấy, nó đi kèm với chuyển động nhanh của mắt (nhãn cầu di chuyển xung quanh).
Người ta nói rằng giấc ngủ REM là trạng thái não thức nhưng cơ thể đang ngủ và chức năng vận động bị ngừng lại. Nói cách khác, ngay cả khi thoạt nhìn có vẻ như đang ngủ, bộ não vẫn thức.
Nhiều người mơ trong giấc ngủ REM.
Giấc ngủ REM cũng liên quan sâu sắc đến trí nhớ và cảm xúc.
Trong giấc ngủ REM, cơ thể đang ngủ, vì vậy não không cần phải gửi lệnh đến cơ thể.
Lúc này, chỉ có bộ não hoạt động và nó tổ chức lại một cách hiệu quả thông tin như ký ức và cảm xúc, thiết lập những thông tin này trong não, đồng thời xóa những thông tin không cần thiết. Người ta nói, người tỷ lệ thời gian ngủ REM càng cao, thì người có có khả năng nghi nhớ càng tốt.
Giấc ngủ Không REM
Trong giấc ngủ “Không REM” nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn ổn định, bạn có thể hít thở sâu và chậm, mắt bạn cũng không chuyển động như trong giấc ngủ REM.
Lúc này bạn sẽ ngủ sâu, và phải mất một lúc mới thức dậy nếu bị đánh thức, bởi vì não phải chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang trạng thái hoạt động.
Giấc ngủ Không REM xuất hiện ngay sau khi chìm vào giấc ngủ. Ngoài ra còn có một chu trình trong giấc ngủ Không REM, có thể được chia thành 3 đến 4 giai đoạn từ nông đến sâu (Ngủ nông -> ngủ sâu -> ngủ rất sâu -> ngủ mơ).
Bạn có thể có giấc ngủ sâu nhất trong 1 hoặc 2 chu kỳ ngủ “Không REM” (ngủ sâu) đầu tiên, và nếu bạn có thể đạt được trạng thái ngủ Không REM trong 3 giờ đầu tiên của thời gian ngủ (trung bình một người ngủ khoảng 7 giờ 30 phút), thì não và cơ thể của bạn có thể nghỉ ngơi hoàn toàn, có thể nói bạn đã có một giấc ngủ ngon!
Ngoài ra, hormone tăng trưởng, được cho là tiết ra nhiều nhất trong khi ngủ Không REM, các hormone này thực hiện quá trình tăng trưởng, phục hồi cơ thể sau mệt mỏi, sửa chữa da và các tế bào.
Khi thiếu ngủ, bạn có thể cảm thấy làn da của mình không được khỏe. Nó có thể không ngủ được và không thể tiết đủ hormone tăng trưởng.
Bạn không trở mình trong giấc ngủ Không REM này.
Giấc ngủ REM là giấc ngủ nông và giấc ngủ Không REM là giấc ngủ sâu.
Trên thực tế, giấc ngủ REM và giấc ngủ Không REM có mối liên hệ chặt chẽ với nhau, khi bạn ngủ giấc ngủ REM và giấc ngủ Không REM được chuyển đổi qua lại. Chúng ta hãy nhìn vào chu kỳ dưới đây.
Giấc ngủ có một chu kỳ ngủ (nhịp điệu ultradian).
Chu kỳ này khoảng 90 đến 120 phút, bao gồm giấc ngủ REM và giấc ngủ Không REM. Giấc ngủ REM trong khoảng 60 đến 80 phút, giấc ngủ Không REM trong khoảng 10 đến 30 phút.
Chu kỳ ngủ này được lặp lại 4 đến 5 lần, và thời gian ngủ kéo dài từ 6 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Nếu bạn thức dậy ở giấc ngủ REM của nửa sau của chu kỳ giấc ngủ, thì bạn sẽ cảm thấy khoẻ khoắn. Vì thế bạn có thể tính toàn để thức dậy một cách hợp lý như sau:
Thời gian thức dậy = Thời gian bắt đầu đi ngủ + 90*n/60
Ở đây n là số chu kỳ ngủ 90 phút. Ví dụ với n = 5, bạn đi ngủ từ 22h tối thì:
Thời gian thức dậy = 22 + 5*90/60 +14 = 22 + 7.5 = 29.5 (tức là 5h30 sáng)
Phép toán oái oăm quá nhưng mà chuyện hàng ngày ấy mà, tính tính một lúc là ra đúng không, ngoài ra bạn nên cộng thêm 14 phút. 14 là số phút từ khi lên giường tới khi bạn chìm vào giấc ngủ.
Mối liên hệ giữa hệ thần kinh thực vật và giấc ngủ
Hệ thần kinh thực vật của chúng ta còn được gọi là hệ thần kinh tự chủ. Đây là một bộ phận của hệ thần kinh ảnh hưởng tới chức năng của các cơ quan nội tạng. Hệ thần kinh này hoàn toàn nằm ngoài ý muốn của chúng ta, như hoạt động thần kinh của loài thực vật vậy. Hệ thần kinh thực vật này bao gồm hệ thần kinh giao cảm và phó giao cảm (hay còn gọi là đối giao cảm, vì nó hoạt động trái ngược mà).
Dây thần kinh giao cảm hoạt động chủ yếu vào ban ngày khi bạn hoạt động mạnh, tập thể dục hoặc căng thẳng, và nó hoạt động khi bạn hoạt động và vận động mạnh, chẳng hạn như làm tăng nhịp tim hoặc co thắt các mạch máu. Trái ngược với các dây thần kinh giao cảm, dây thần kinh phó giao cảm hoạt động tích cực khi thư giãn hoặc khi nghỉ ngơi, nó có nhiệm vụ thư giãn các cử động như hạ nhịp tim và giãn mạch máu.
Nói cách khác, bằng cách tăng chức năng của các dây thần kinh phó giao cảm vào thời gian bạn đi ngủ, như thư giãn trước khi đi ngủ, hạn chế ăn tối quá no, tập luyện Yoga, không uống chất kích thích như bia rượu, cafe,… Thì bạn có thể tạo được chu kỳ giấc ngủ đúng và từ đó có một giấc ngủ chất lượng.
Tới đây mình hy vọng bạn có thể hiểu “sự khác biệt giữa giấc ngủ REM và giấc ngủ Không REM”, “chu kỳ giấc ngủ (nhịp điệu ultradian)” và “mối quan hệ giữa giấc ngủ và hệ thần kinh tự chủ”.
Vậy tóm lại, phương pháp để có giấc ngủ tốt được miêu tả như sau:
Tăng cường chức năng phó giao cảm trước khi đi ngủ
↓
Đúng chu kỳ giấc ngủ (nhịp điệu ultradian)
↓
Ngủ ngon
Dưới đây là 6 cách để kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm của bạn.
1. Thở chậm
Bằng cách thở chậm, thần kinh phó giao cảm có thể được kích hoạt.
Thở bụng ức chế các dây thần kinh giao cảm, kích thích dây thần kinh phó giao cảm và kích hoạt chúng.
Thở chậm bằng bụng sẽ giúp bạn cảm thấy bình tĩnh, thư thái và sẵn sàng để có một giấc ngủ ngon.
2. Tắm bồn
Bằng cách ngâm mình trong nước ấm ở 36 ° C đến 40 ° C, các dây thần kinh phó giao cảm trở nên hoạt động và bạn sẽ ở trong trạng thái thư giãn. Không nên tắm trong nước nóng cao hơn 41 độ, vì nó có thể kích hoạt các dây thần kinh giao cảm.
Nếu có điều kiện, nên ngâm bồn tắm thay vì tắm vòi hoa sen qua loa.
3. Không hút thuốc
Một số người hút thuốc nói rằng hút thuốc giúp “thư giãn và bình tĩnh”.
Nhưng hút thuốc có kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm và thư giãn không? Thực tế là không.
Khi bạn hút thuốc, nicotine được mang theo và liên kết với các thụ thể trong cơ thể bạn qua phổi, kích thích tiết ra châts adrenaline. Chất adrenaline này làm tăng huyết áp và nhiệt độ cơ thể, kích hoạt các dây thần kinh giao cảm. Tốt nhất là không hút nhưng nếu có hút thì nên hút thuốc trước khi đi ngủ ít nhất 1 tiếng.
Những người hút thuốc để có thể bình tĩnh có nhiều khả năng bị nghiện, phụ thuộc vào chất nicotine.
4. Sử dụng ánh sáng yếu, ánh sáng vàng thay vì ánh sáng trắng
Ánh sáng mạnh, ánh sáng trắng làm thần kinh giao cảm bị kích thích.
Hãy dùng ánh sáng gián tiếp (không chiếu trực tiếp vào mắt) để nó không kích thích thần kinh giao cảm.
Như bạn biết đấy, nhiều người có thể cảm thấy thư thái và bình tĩnh khi đến một khách sạn hoặc quán cà phê thời trang có ánh sáng vàng, ánh sáng chiếu gián tiếp.
Trước khi đi ngủ, hãy thư giãn trong ánh sáng gián tiếp nhẹ nhàng, ấm áp và kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm của bạn. Bạn nên tối dần phòng từ khoảng 3 giờ trước khi đi ngủ.
5. Không dùng các thiết bị điện tử
Ánh sáng xanh sáng và mạnh phát ra từ điện thoại thông minh và máy tính sẽ kích hoạt các dây thần kinh giao cảm. Ngoài ra, không giống như TV, điện thoại thông minh và máy tính cá nhân có tương tác liên tục, tích cực với bạn, điều này càng kích thích các dây thần kinh giao cảm.
Ánh sáng xanh được cho là làm giảm “melatonin”, còn được gọi là hormone giấc ngủ.
Ngoài ra điện thoại thông minh và máy tính cá nhân thường được sử dụng mà không có sự thay đổi tư thế cơ thể trong thời gian dài, cho nên các cơ không được thư giãn và có xu hướng trở nên đau cứng.
6. Sử dụng mùi hương giúp thư giãn trong phòng ngủ
Mùi hương thơm được cho là có tác dụng làm chậm nhịp thở.
Đặc biệt, hương thơm của hoa oải hương kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm và thúc đẩy giấc ngủ êm ái bắt đầu. Nó cũng được cho là có tác dụng giúp ngủ ngon.
Bằng cách ngửi mùi hương yêu thích, bạn có thể kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm và làm cho vùng dưới đồi của não cảm thấy thư thái và vui vẻ.
Cảm giác sung sướng đó dẫn đến một giấc ngủ thư thái, thoải mái và ngon giấc.
Để có một giấc ngủ ngon, điều quan trọng là bạn phải thư giãn vài giờ trước khi đi ngủ và kích hoạt các dây thần kinh phó giao cảm của bạn.
7. Tập Yoga thư giãn trước khi đi ngủ
Sau một ngày làm việc mệt mỏi, cơ bắp và các khớp xương trở nên đau cứng, các hormone căng thẳng được sản sinh. Trước khi đi ngủ, hãy tập yoga kết hợp với việc thở bằng bụng để làm cho cơ hoành được nâng lên hạ xuống. Chính chuyển động nhịp nhàng này của cơ hoành sẽ giúp hệ thần kinh phó giao cảm được kích hoạt. Hãy tập các động tác Yoga nhẹ nhàng để làm ấm và thư giãn cơ thể từ bên trong.
Lời kết
Giấc ngủ rất cần thiết cho cơ thể, nếu giấc ngủ của bạn không tốt, thường xuyên rơi vào trạng thái mệt mỏi, làm việc kém hiệu quả, hãy thăm khám bác sĩ, có thể bạn sẽ được đo lượng hormone trong cơ thể để cho những chỉ dẫn chính xác. Ngoài ra hãy hiểu biết về cơ thể mình, chăm sóc và để mắt tới từng thay đổi. Luyện tập Yoga lâu dài sẽ giúp bạn có những cảm nhận về cơ thể thật chính xác, kịp thời!
