Xin chào các bạn, thời gian qua bận rộn vì dự án mới và chường trình đào tạo nên mình không có nhiều thời gian viết lách. Nhân tiện hôm nay trong buổi chia sẻ về “Nội tiết tố nữ” ở câu lạc bộ Tam Bảo, mình có hướng dẫn mọi người các động tác trong chuỗi chào mặt trời giúp cho phụ nữ thư giãn, điều hoà hơi thở, khí huyết và được mọi người quan tâm nên mình bài viết này, hi vọng mang tới lợi ích cho các bạn.
Những bài tập Yoga được xây dựng cho phụ nữ thường có những mục tiêu là ngoài việc vận động cơ thể còn cần mang lại những lợi ích khác như điều hoà cơ thể và tâm trí. Chúng sử dụng các kỹ thuật thở, các tư thế “tĩnh”, “động” (có thời gian mình sẽ giới thiệu sau về tĩnh động nhé), thực hành thiền và đặc biệt được thiết kế để phù hợp với cuộc sống của phụ nữ. Ví dụ như các bài tập trước hoặc trong chu kỳ kinh nguyệt, các bài tập giảm căng thẳng, các bài tập cho phụ nữ tuổi mãn kinh, vân vân.. Chúng được thiết kế khác nhau nhưng thường sử dụng chung chuỗi chào mặt trời mà mình sẽ giới thiệu sau đây.
Để tự thực hành chuỗi chào mặt trời thì trước tiên các bạn nên thực hiện khởi động kéo dãn cơ thể bằng các động tác cơ bản như làm dẻo cột sống ở tư thể bò mèo… Ở đây mình sẽ chỉ giới thiệu trực tiếp vào chuỗi chào mặt trời luôn nhé.
1. Đầu tiên bạn vào tư thế trái núi ở trước thảm tập.
Gót chân, hông và vai trên một đường thẳng, cảm nhận trọng lực cơ thể dòn vào hai lòng bàn chân thật vững chãi. Nhẹ nhàng hít vào và thở ra.
Tư thế trái núi thực hiện như thế nào, bạn xem ở đây nhé: Tư thế trái núi
2. Hít vào, đặt hai tay lên hông. Bụng dưới vẫn thót lại nhẹ nhàng.
3. Thở ra, chùng đầu gối và hạ mông thấp xuống, vẫn giữ lực ở bụng dưới nhé.
Giữ ở đây ít giây để cảm nhận cơ ở đùi đang được vận động.
4. Hít vào, đưa hai tay lên cao, nhưng không vượt quá hai tai nhé. Vai thả lỏng, vẫn giữ mông ở đúng vị trí, lưng thẳng kéo dài thật đẹp!
Giữ ở đây ít giây nếu bạn muốn có một đôi cân và lưng chắc khoẻ!
5. Thở ra, hạ hai tay xuống thảm, gập người. Bụng chạm đùi, vẫn cố gắng giữ lưng thẳng vì thế có thể cong đầu gối lại.
6. Hít vào, đẩy chân trái ra phía sau một bước thật rộng. Dựng mũi chân lên, chân, lương cổ trên một đường thẳng thật đẹp. Các ngón tay dựng hình cái cốc úp ngược, chống nhẹ xuống thảm. Bụng dưới thót lại để hỗ trợ lưng. Trọng lực cơ thể dồn vào chân phải.
Giữ ở đây ít giây, và cảm nhận trọng lượng dồng vào lòng bàn chân phải, bạn sẽ thấy cơ thể nóng bừng.
7. Thở ra, hạ đầu gối chân trái xuống thảm. Mu bàn chân chạm thảm.
8. Hít vào, từ từ đưa hai tay lên cao, dựng người thẳng dậy, bụng dưới vẫn thót lại.
9. Thở ra, hạ hai tay xuống thảm
10. Hít vào, kéo chân phải về phía chân trái
11. Thở ra, duỗi thẳng đầu gối và đưa mông lên cao. Bạn vào tư thế chó úp ngược.
Chống mạnh hai tay xuống thảm. Củi chỏ hơi chùng lại để làm chắc cơ tay và tránh áp lực dồn vào cùi chỏ nhé. Bụng và đùi gần lại với nhau. Gót chân không nhất thiết phải chạm thảm, đầu gối có thể chùng lại để giữ cho lưng được kéo dài thẳng đẹp. Cổ thả lỏng, mắt nhìn vào giữa hai bàn chân.
12. Hít vào, hạ hai đầu gối xuống thảm. Hạ mu bàn chân chạm thảm.
13. Thở ra, đặt chân phải vào giữa hai tay.
14. Hít vào, từ từ dơ hai tay lên cao. Nhớ nha, hai tay không vượt quá tai, thả lỏng hai vai.
15. Thở ra, hạ hai tay xuống.
16. Hít vào, dựng mũi chân và nâng đầu gối lên.
Lại giữ ở đây ít phút để tăng cường cơ bắp cho toàn cơ thể nhé.
17. Thở ra, kéo chân trái về phía chân phải, nâng hông lên cao, bụng và đùi sát lại với nhau. Đầu gối hơi chùng, cổ thả lỏng.
18. Hít vào, hạ mông xuống, đồng thời dơ hai tay lên cao. Trở về tư thế cái ghế.
Cố gắng giữ ở đây một chút nhé. Bụng dưới thót lại.
19. Thở ra, đưa hay tay về hông.
20. Hít vào, duỗi thẳng đầu gối đứng dậy.
21. Thở ra, hạ hai tay xuống.
Như vậy là hết một chu kỳ, bạn thực hiện chu kỳ thứ hai và nhớ đổi chân nhé.
Chuỗi chào mặt trời này giúp làm nóng cơ thể, kích thích làm khoẻ hệ hô hấp, chắc khoẻ cơ toàn thân và làm dẻo dai khớp hông, rất tốt và phù hợp với phụ nữ. Bạn có thể thực hiện trước hoặc sau khi ngủ dậy, trước, trong và sau chu kỳ hành kinh đều hợp lý.
